Lo que hoy se entiende como “comer sano” es muy diferente a lo que se consideraba saludable hace medio siglo. El camino recorrido por las recomendaciones alimentarias muestra cómo la ciencia, la cultura y los cambios sociales han moldeado el concepto de dieta equilibrada, pasando de un enfoque en calorías y macronutrientes a valorar la calidad de los alimentos, la fibra y la reducción de ultraprocesados.
Según un análisis de The Telegraph, especialistas como el profesor George Grimble, de la University College London, y la nutricionista Nichola Ludlam-Raine coinciden en que el mayor cambio de las últimas décadas ha sido dejar de pensar en nutrientes aislados para centrarse en el patrón general de alimentación.
Los años 70: carne, papas y pan blanco
En esa época, lo común era un menú con carne, verduras y papas, con una fuerte presencia de pan blanco y grasas animales como la manteca. Aunque ya existían estudios que vinculaban las grasas saturadas con enfermedades cardíacas, la preocupación pública aún era limitada. El azúcar tampoco se consideraba un enemigo a evitar.
Los 80: el inicio de la “guerra contra las grasas”
Durante los años ochenta, las grasas saturadas se convirtieron en el gran villano de las guías alimentarias y de la cultura popular. La industria respondió con margarinas, productos light y alimentos bajos en grasa. Paralelamente, crecieron las investigaciones sobre fibra y se destacaron los beneficios de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 provenientes del pescado.
Los 90: auge de los alimentos funcionales
La década de 1990 mantuvo el foco en reducir grasas y colesterol. Fue la era de los alimentos funcionales: probióticos, cereales fortificados y batidos sustitutivos. Sin embargo, muchos productos bajos en grasa añadieron azúcares ocultos, lo que abrió la puerta a un nuevo problema nutricional.
Los 2000: dietas bajas en carbohidratos
Con el cambio de milenio llegaron las dietas tipo Atkins, que promovían proteínas y carnes rojas frente a pan y pasta. Ganaron peso los cereales integrales y el índice glucémico como herramienta para evaluar carbohidratos. El huevo dejó de estar demonizado y el Eatwell Plate de 2007 amplió las fuentes de proteína a opciones vegetales y leguminosas.
Los 2010: auge de lo vegetal y límites al azúcar
En la última década, los alimentos de origen vegetal se posicionaron como protagonistas. La quinoa, la col rizada y la palta se volvieron tendencia, mientras que las guías oficiales recomendaron limitar los azúcares libres a 30 g diarios y reforzaron el consumo de fibra y cereales integrales. Dietas como la keto también ganaron popularidad.
Hoy: calidad y variedad como claves
En la actualidad, la atención está puesta en la calidad de los alimentos más que en contar calorías o gramos de grasa. Se priorizan cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y grasas saludables como el aceite de oliva y el pescado azul. Al mismo tiempo, los ultraprocesados se reconocen como el principal enemigo de la salud pública.
Alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut y el kimchi se sumaron al repertorio saludable gracias a su efecto en el microbioma intestinal, y se valoran opciones prácticas como verduras congeladas y legumbres enlatadas siempre que no contengan azúcares ni sal añadida.
El plato saludable de 2025
Según la nutricionista Nichola Ludlam-Raine, el plato ideal hoy se distribuye así:
- ½ del plato: frutas y verduras variadas.
- ¼ del plato: carbohidratos integrales (arroz, pasta, papas con piel).
- ¼ del plato: proteínas, con preferencia por legumbres, tofu, pescado y carnes magras.
- Una porción de lácteos o alternativas enriquecidas.
- Una pequeña ración de aceites saludables como el de oliva.
- Agua como bebida principal.
Proporciones recomendadas para adultos:
- Grasas: máximo 35% de la energía diaria (70 g), con no más del 11% en grasas saturadas.
- Proteínas: entre 10% y 15% de la energía total (unos 53 g diarios para un adulto de 70 kg).
- Carbohidratos: alrededor del 50%.
- Fibra: al menos 30 g al día.
En resumen, la evolución de la dieta ideal muestra un cambio de paradigma: de contar calorías y restringir nutrientes a valorar la diversidad, el origen y el procesamiento de los alimentos, con un énfasis en la sostenibilidad y la salud integral.
