El magnesio es un mineral crucial para el correcto funcionamiento del organismo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, entre ellas la producción de energía, el buen desempeño muscular y nervioso, la salud ósea y la regulación del ritmo cardíaco. Sin embargo, muchas personas no logran alcanzar los niveles recomendados debido a dietas deficientes en alimentos frescos y abundantes en ultraprocesados.
¿Cuánto magnesio necesitamos?
Según el Instituto Nacional de Salud de EE.UU. (NIH), la ingesta diaria recomendada es:
- Hombres adultos: 400–420 mg
- Mujeres adultas: 310–320 mg
- Embarazo y lactancia: hasta 360 mg
El nivel saludable de magnesio en sangre está entre 1,7 y 2,2 mg/dl.
Principales fuentes naturales de magnesio
El magnesio se encuentra principalmente en alimentos vegetales. Estas son algunas de las fuentes más destacadas:
- Semillas de calabaza: 262 mg por 30 g
- Almendras: 80 mg por 28 g
- Espinaca cocida: 78 mg por media taza
- Anacardos: 74 mg por 28 g
- Frijoles negros: 60 mg por media taza
- Chocolate negro (70-85% cacao): 65 mg por onza
- Palta (aguacate): 44 mg por unidad
- Legumbres (lentejas, garbanzos): 35-50 mg por media taza
- Arroz integral o pan integral: ~46 mg por porción
- Banana: 32 mg por unidad mediana
El agua potable también puede aportar magnesio, dependiendo de su origen.
Una dieta equilibrada con vegetales, cereales integrales, frutos secos y legumbres permite alcanzar fácilmente las necesidades diarias. Por ejemplo, una porción de espinaca, una banana y una onza de almendras aportan aproximadamente 190 mg de magnesio, cubriendo cerca del 60% del requerimiento diario para mujeres.
¿Cómo saber si falta magnesio?
Aunque las deficiencias graves son poco comunes, hay síntomas a los que conviene prestar atención:
- Cansancio y fatiga constante
- Calambres o espasmos musculares
- Insomnio y mal descanso
- Náuseas, pérdida de apetito
- Palpitaciones o presión arterial irregular
- Ansiedad o dificultad para manejar el estrés
Factores como la mala alimentación, enfermedades intestinales, alcoholismo, ciertos medicamentos o la edad avanzada aumentan el riesgo de déficit.
¿Y si hay exceso?
El exceso de magnesio, generalmente por abuso de suplementos, puede causar hipermagnesemia, con síntomas como debilidad muscular, náuseas o alteraciones cardíacas. Por eso, la suplementación debe hacerse siempre bajo supervisión médica.
